โปรตีนจากพืชมีแหล่งที่หลากหลายและสามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นจากถั่ว, เมล็ดพืช, และธัญพืชต่างๆ ซึ่งนอกเหนือจากการเป็นแหล่งพลังงานแล้ว โปรตีนจากพืชยังเต็มไปด้วยไขมันดี, ไฟเบอร์, วิตามิน, และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน หรือแม้กระทั่งคนที่ต้องการลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ ต่อไปนี้คือ 10 แหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์และได้รับความนิยม:
1. ถั่วเหลือง (Soybeans)
- ถั่วเหลืองถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเหมือนโปรตีนจากสัตว์
- รูปแบบที่พบได้บ่อย: เต้าหู้, เทมเป้, นมถั่วเหลือง
2. ถั่วลิสง (Peanuts)
- ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันดีและเป็นที่นิยมในอาหารว่างหรือใช้ทำเนยถั่ว
- มีโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมต่อ 100 กรัม
3. อัลมอนด์ (Almonds)
- อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีทั้งโปรตีนและไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน E และแร่ธาตุต่างๆ
4. ควินัว (Quinoa)
- ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนครบถ้วน ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
- นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก
5. เมล็ดฟักทอง (Pumpkin Seeds)
- เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี และยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
- มีโปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อ 100 กรัม
6. เมล็ดเชีย (Chia Seeds)
- เมล็ดเชียเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไฟเบอร์สูงและกรดไขมันโอเมก้า-3
- นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม
7. ถั่วชิกพี (Chickpeas)
- ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ฮัมมัส (Hummus) หรือใส่ในสลัด
- มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ 100 กรัม
8. บัควีท (Buckwheat)
- บัควีทเป็นธัญพืชที่ไม่ใช่ข้าวที่มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่ครบถ้วน
- ยังมีไฟเบอร์สูงและมีคุณสมบัติในการช่วยลดการอักเสบ
9. สาหร่ายทะเล (Seaweed)
- สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ไอโอดีน, วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ
- มีโปรตีนประมาณ 10-20 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของสาหร่าย
10. โปรตีนจากถั่วต่างๆ (Lentils, Beans)
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ถั่วบราซิล และถั่วดำญี่ปุ่น ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- ถั่วเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้โปรตีน แต่ยังให้ไฟเบอร์, วิตามิน B และแร่ธาตุต่างๆ
สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากพืชถือเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ เนื่องจากสามารถให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการได้โดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการบริโภคอาหารจากธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนให้สุขภาพดีขึ้น
แนะนำการบริโภคโปรตีนจากพืช
การเพิ่มโปรตีนจากพืชในมื้ออาหารของคุณนั้นง่ายมาก คุณสามารถรวมถั่ว, เมล็ดพืช, หรือธัญพืชในอาหารจานโปรด เช่น สลัด, ซุป, หรือแม้กระทั่งในขนมหวานได้ นอกจากนี้ ยังสามารถใช้โปรตีนจากพืชในรูปแบบผงเพื่อทำสมูทตี้หรือโปรตีนเชคเพื่อเสริมสร้างพละกำลังในแต่ละวัน
